フルマラソンサブ4目指して栄養の知識をフルに使ってみた

2019/04/01 ブログ

4月ですね!!

だいぶ温かくなってきてなんだかワクワクしている

管理栄養士の小笠原です♪

 

今更ですが・・・

3/10に開催された「NAGOYA WOMEN’S MARATHON」走ってきました!

6年ほど前に走って以来のフルマラソン。

6年前のタイムが4時間32分でしたので

今回の目標はサブ4!(4時間ギリ目標)

 

昨年の12月から走り始め(遅い?)(笑)

週3ペースで(インターバル、インターバル、10㎞走くらいの内容)走ることができましたが

15㎞以上の練習が一回もできずにフルマラソンを迎えることになってしまいましたが…

 

出来なかったものはしょうがないので、

管理栄養士として、持てる知識を最大限に活用して

当日最高のコンディションで迎えるために、栄養面での準備頑張りました!

 

●レース1週間前(3/3~)から3日前まで(3/6)

いかに免疫力を高めるかが勝負!!!

ということで、免疫力を高めるための食事を朝昼晩意識。

詳しい内容が気になる方はこちらの記事に詳細書いてあります↓↓

https://ameblo.jp/ogimana/entry-12443423099.htm

 

今まであまりサプリメントは摂ったことがないですが

せっかくと思い、試しにいろいろとってみました

 

*ビタミンB-MIX

おもにビタミンB1補給目的

炭水化物からエネルギーに変換するために必要な栄養素。

不足すると、炭水化物がうまくエネルギーに変換されずに体の中に乳酸として変換される

→体がだるおもって感覚?

それを回避するために試合1週間前からビタミンB1を身体に十分量取り込んでおきました!

過剰症の心配はないので、これはマラソン走る方おススメですよ~!

余分は尿に出るので、尿は黄色くなります(笑)

 

*ビタミンC UHAグミサプリ

緊張する人向け、

試合1週間前緊張しやすい人は

身体もストレスを感じやすい。

そうなると副腎(腎臓の上にあるスーパーボールくらいの臓器)から

抗ストレスホルモンやアドレナリンがバンバン作られます。

その時にビタミンCが使われるんです!

ビタミンCが大量に使われてしまうと、

体調を整える=免疫力を高めるために使う量がなくなり、

体調を崩しやすくなってしまったりします。

1日100㎎で十分ですが、ハードなトレーニングする人は1日300㎎以上とった方がいいです。

 

ビタミンCも過剰症はないので、1週間前からグミサプリで500㎎を継続して摂っていきました。

しかもこれ、グミだから普通においしいラブ

 

*鉄分UHAグミサプリ

貧血予防、貧血気味の人向け

貧血は持久力に直結する栄養素。

私は貧血持ちではないですが、ヘモグロビン値はいつも正常値ギリギリなので

予防のために1週間前から摂取しました。

これもグミ感覚で美味ラブ

 

*食べる乳酸菌、ビフィズス菌チョコレート

腸内環境を整えるため。

私は便秘症で野菜が少なかったり

水分が少なかったり、寝不足だったりするとすぐに便秘になります。

便秘になると、便が大腸の中にずっといることになるので

「悪玉菌ゲロー」が増えてきて、腸内環境が悪くなっていきます~~~~~!ゲロー

 

腸って第二の【脳】といわれているくらい大事な臓器です。

免疫細胞の60%以上が腸内にあるといわれ、

腸内環境が悪くなると、免疫力も低下するんですよ~~~~~!ゲロー

 

なので、野菜なども1週間前からしっかり摂りますが

【善玉菌爆  笑】といわれる乳酸菌、ビフィズス菌をチョコレートで摂取しました

 

プラスで、私は【内臓ストレッチ】という手技ができるので

こちらで小腸、大腸のメンテナンスを行ったので

基本3日に1回くらいしか出ないですが、

毎日ちゃんと健康的に出すことができました!照れ

 

ちなみに試合1週間前の食事(弁当)はこんな感じ

(こちらは院長古山用の弁当)

ここまで順調に栄養面出来ましたので

次は

●レース3日前から(3/7~)

グリコーゲンローディングタイムですね!!!

炭水化物のオンパレードやぁぁぁぁぁぁっぁぁっぁぁぁっぁぁぁラブ

身体にエネルギー源をこれでもかってくらいため込む時期です。

私は今までの経験上、食べまくった方が走れるので食べました。

 

炭水化物を摂る=ビタミンB1もとっていないといけないので

サプリメントは継続して。

 

パン、ご飯、和菓子、うどん、パスタ、マカロニ

食べる食べる。

 

 

●そしてレース当日(3/10)

am6:00 朝ごはん

朝ごはんはレース開始の3時間前に食べるのが一番おすすめです。

なぜか?

ちょうど消化されて、吸収されるからです

消化されなければ、エネルギー源にもなりませんからね!

これ以降は、消化しやすいものを食べることをおススメします。

(バナナとかカステラとか、ゼリー、スポーツドリンク、BCAA)

 

私の朝ごはん

ツナマヨパン4個

カロリーメイト

グミサプリ(ビタミンC、鉄&葉酸)

ビタミンB1サプリ

 

レース前に油を摂った方が

炭水化物からのエネルギー源が節約されて

エネルギーが最後まで持つ=持久力が上がる

っていう話が最近出てきているので、

あえてのツナマヨ、カロリーメイトです。

 

 

レース会場に到着

am8:00

塩サプリ、BCAA摂取!

塩サプリ→ミネラル摂取して足のつり予防

BCAA→炭水化物からのエネルギーを節約してくれる

 

am9:00START!!

 

10㎞地点で

塩サプリ、BCAA摂取

 

20㎞地点で

塩サプリ、BCAA摂取

 

25㎞地点で

塩サプリ摂取

 

エイドでバナナ、チョコレートGET!

 

30㎞地点で

塩サプリ、BCAA摂取

 

スポーツドリンクもこまめに摂取し足のつり予防しました。

 

マラソン走りなれていない私の根本的なミスを一つ

BCAA、塩サプリは顆粒タイプを持って行ってしまいましたが

走りながらこれを摂取するのはしんどい!(笑)

そして、封を開けるのがきつい!!(笑)

周りをきょろきょろしながら走っていたら

ジップロックにタブレットタイプのサプリメントを封を開けた状態で入れている方を見かけて

次回は絶対にそれにしようと思った小笠原でした。

 

42.195㎞FINISH!!

足のつり一度も起こりませんでした!

エネルギーが切れて走れない感じ一度も起こりませんでした!

便秘ありませんでした!(むしろ快便真顔

身体も良く動き、ばっちり!!!

 

ただ目標のサブ4達成できず~~~( ;∀;)

4時間8分50秒笑い泣き笑い泣き

前回は4時間32分でしたので自己ベスト更新はしていますが

くやしいいいいいいい。

 

目標達成できなかった要因

→20㎞以上の走り込みができていない←

 

25㎞以降 大腿四頭筋、膝への激痛により

ペースが上がらない…!!

心臓は元気なのにペースが上がらない…!!

足もつらないのにペースが上がらない…!!

 

はい、栄養だけではどうにもならないということを自分の身体で実感。

目標達成のためには

栄養・運動・休養

これ全部大事ですね。

 

悔しすぎるので次回リベンジ!!

早速5月にハーフマラソンエントリーしました(笑)

絶対にサブ4達成してやる…!!

そして忘れてはいけない

●マラソン終了後

リカバリー目的!

まず終了後、速攻で

*BCAA→疲労回復、筋肉痛軽減

*塩サプリ

*ビタミンC→疲労回復

頂いた小倉&ネオマーガリン(さすが名古屋ですね美味しすぎ)

バナナ

その場で平らげます(笑)

SAVASのプロテインゼリーもその場でいただきました。

 

運動後は糖質+たんぱく質+クエン酸

等を摂ることで、疲労回復を早めてくれます~

リカバリーの栄養に関してもブログにあげてありますので

興味ある方はこちらから↓

https://ameblo.jp/ogimana/entry-12440320308.html

 

 

しっかりとリカバリーも完了した私は

その日の16時から23時にごろまで仕事をこなし、家に帰ってお風呂に入って24時就寝

ですが翌日は7時にすっきり目覚めました☆

 

管理栄養士として、持てる知識を最大限に活用して

当日最高のコンディションで迎えるために、栄養面での準備

頑張った結果、

最高のコンディションで迎えられましたが

目標達成のためには長い距離の練習も必要だったと反省。

食事・運動・休養の重要性を再認識しました(笑)

 

次回頑張ります!

 

 

ウィメンズマラソン走られた方お疲れさまでした~~♪

 

管理栄養士 小笠原は月に一度

スポーツを頑張る方向けに栄養セミナーを実施しております。

いつもテーマに沿ったお弁当付きで、このお弁当が大好評

これを食べるために来ていますって方も(笑)

昨年から開催が10回を超え、

参加者も100名以上の方にご参加いただいております。

【過去開催栄養セミナーテーマ】

*試合前日の食事

*疲労回復

*免疫力を高めるためには

*貧血対策

*筋肉をつけるためには

*水分補給

etc…

 

試合前の食事法のセミナーに参加をされた方が、

取り入れて試合に臨んだ結果、自己ベスト更新。

疲労回復のセミナー後も再び自己ベスト更新されたようです!!

貧血気味の方もヘモグロビン値がだいぶ安定してきたようで、ラップタイムが20秒以上

上がったという方もいました

 

次回は4月14日(日)13:30~14:30

「効率的に筋肉をつけるための栄養戦略について」

部活を始めたお子さんを持つ保護者の方にもぴったり!

和奏治療院のfacebookイベントページに詳細がありますのでご覧いただければと思います♪

 https://www.facebook.com/events/369968787184030/